适量运动可改变机体的代谢状态、增强免疫力,让人延年益寿。无论清晨还是傍晚运动,均能起到一定的减脂作用,但对代谢影响各有侧重。
近期,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请运动专家,解读早晚运动的技巧及注意事项,让你根据自身需求达到最大的运动功效。
受访专家
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强
北京体育大学运动生理教研室主任 汪军
西安体育学院健康科学系教授 苟波
清晨vs傍晚运动,对代谢影响不同
丹麦哥本哈根大学的研究人员将小鼠分为两组,让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上运动1小时。
运动结束后,研究人员采集小鼠的血清、骨骼肌、肝脏、白色脂肪等组织,并对这些组织的代谢物进行分析。
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。比如,在肌肉组织中,傍晚运动改变了197种代谢物,清晨运动则影响了52种代谢物。在肝脏组织中,清晨和傍晚分别影响了129和143种代谢物。
清晨运动,控制血糖
研究人员发现,清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
傍晚运动,燃烧脂肪
傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
早晚锻炼各有一套技巧
具体什么时间锻炼,主要取决于外界环境和自身状态。不管什么时段,锻炼方式不对都可能产生不良后果。
清晨怎么练?
晨练能慢慢唤醒身体,让人一整天精神振奋、体力充沛。具体注意事项有4点:
01
太阳出来后再练
日出前的气温较低,外出锻炼易着凉。低气温还会刺激人体交感神经,使血管收缩加强,易突发心脑血管疾病。
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
02
给肚子垫个底
经过一夜睡眠胃里较空,若不进食就开始锻炼,可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况。
空腹运动还会刺激心肌,引起心律失常等问题,严重时可导致猝死。
建议外出晨练前,可以少量吃点碳水化合物,例如香蕉、饼干、米粥等,同时要注意补水,可以喝一杯蜂蜜水。
03
做足15分钟热身
热身切忌只抻胳膊压腿,不做有氧运动,应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合,可先原地跑跳,身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。
做足15分钟,直到微微发汗,呼吸稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑为止。
04
避免单一项目锻炼
重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。
老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,低强度和缓运动最安全。
傍晚怎么练?
傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。具体注意事项有以下2点:
01
适当做高强度运动
傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。
经过早、中餐的营养摄取,身体肌肉、组织得以修复,并有足够的能量可以消耗,因此运动成效好也不容易受伤,可做高强度运动,如重训、高强度间歇性运动。
02
睡前1小时不运动
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
为预防运动后失眠,可在运动后做正念、冥想或静坐训练,让情绪和身体放松。
4个细节减少运动损伤
运动贵在坚持,而不在于强度和速度。有些人一练就是一两个小时,甚至不大汗淋漓不罢休,认为这样才能达到锻炼的目的。
事实上如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。
运动损伤可能给身体造成“毁灭性”打击,专家推荐4步做好运动安全防护:
对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%。
如果年纪偏大,本身就出现过冠心病症状,建议首先降低运动强度,在有条件的情况下做运动风险监测。
人们还可根据自身感受来判断运动强度是否合适:
如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明强度适中;
如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。▲
本期编辑:刘云瑽
等等,右下角点个在看再走吧
《黑函情报战》发预告 诺亚·琴蒂内奥变职场菜鸟
11月17日,由诺亚·琴蒂内奥、劳拉·哈德克、阿尔蒂·曼等人出演的《黑函情报战》发布正式预告,定档12月16日在线...
柯南×安室透再联手!《万圣节的新娘》曝终极预告
第25部《名侦探柯南》剧场版《名侦探柯南:万圣节的新娘》将于11月18日全国上映,预售现已全面开启!日前,影片...
广濑铃《若水沿流落于海》曝海报 定档2023年6月
11月17日,由前田哲导演,广濑铃主演的电影《若水沿流落于海》发布海报,宣布将于2023年6月在日本上映。 《若...
赖声川《如梦之梦》官宣阵容倪妮主演 胡歌送祝福
11月17日,话剧《如梦之梦》专属版官宣演员阵容,演员倪妮发文官宣自己饰演顾香兰,一组倪妮排练花絮图也同步曝光...
韩寒《四海》定档12月2日在中国台湾地区上映
11月17日,由韩寒执导,刘昊然、刘浩存、沈腾、尹正主演电影《四海》发布中国台湾地区版预告片,预计将于12月2日上...
“黑色新娘”酷毙了!蒂姆·伯顿《星期三》首映礼
当地时间2022年11月16日,美国洛杉矶,珍娜·奥尔特加(Jenna Ortega)、凯瑟琳·泽塔-琼斯、路...
《梦乡》11.18上线曝预告 杰森·莫玛饰半人半妖
由弗朗西斯·劳伦斯执导,杰森·莫玛和马洛·巴克利主演的Netflix奇幻冒险新片《梦乡》发布新预告,小女孩与半人半妖一...
《叫我郑先生》导演邹德全发文 呼吁院线多排片
11月17日,电影《叫我郑先生》导演邹德全发文,追思与涂们相处的日子。文章中讲述道:仅第二次见面,涂们老师就已...
《沼泽深处的女孩》终极预告 沼泽女孩陷爱恨纠葛
改编自全球现象级畅销小说的年度女性必看爱情成长佳作《沼泽深处的女孩》将于11月25日登陆全国影院。影片发布终极预告...
科幻喜剧《独行月球》:科影融合之路任重道远
原标题:《独行月球》:科影融合之路任重道远 电影《独行月球》是由张吃鱼执导,沈腾、马丽主演的科幻喜剧片,改...
等一个安妮·海瑟薇回归!《公主日记》第三部立项
已经拍摄了两部的《公主日记》是迪士尼旗下的经典影片。日前,据THR等报道,该系列的第三部正在筹备之中,新片为续集性质,...
宫崎骏《千与千寻》改编舞台剧 正式登陆流媒体
11月16日,根据宫崎骏动画名作《千与千寻》改编的舞台剧宣布登陆流媒体,并将于11月19日在19家流媒体平台播出。...
《大博弈》商场“极限”交锋 秦昊万茜再次梦碎
由周梅森编剧,韩晓军导演,秦昊、万茜、田雨、张萌、谭凯、柯蓝主演,改编自周梅森同名小说的现实主义题材力作《大博...
电影频道11月20日约19:47播出《古董局中局》
1905电影网专稿 上世纪90年代初,一尊从日本归还的佛头文物,牵扯出一场尘封五十年的惊天骗局…… ...
迪士尼《奇异世界》曝片段 家族奇幻世界大逃亡
近日,迪士尼动画新片《奇异世界》公布了一支正片片段。在片段中,冒险家族展开了大逃亡。而在他们的身后,是一大群说不清...
目黑莲《舞翔长空》曝剧照 “惹人嫌精英”将登场
日前,日杂《ザテレビジョン》披露了即将在NHK晨间剧《舞翔长空》中登场,目黑莲的大量剧照。初次出演晨间剧的目黑...
《忍者神龟:崛起》水墨风海报发布 定档11月19日
11月16日,全球知名IP《忍者神龟》系列全新动画电影《忍者神龟:崛起》发布中国定制版水墨风角色海报,独具东方...
女性版《加勒比海盗》被砍 原定“小丑女”出演
已经立项超过两年,进入到了剧本和筹备阶段的女性版《加勒比海盗》,被迪士尼彻底放弃。日前,在接受《名利场》杂志专...
《月圆月缺》预告 村花、目黑莲背德相恋暧昧感UP
11月15日,电影《月圆月缺》解锁“Remember Love版”网络预告。预告中,小野洋子的《Remember Lo...
《忍者神龟:崛起》曝预告 逆转未来超燃场面来袭
11月15日,全球知名IP《忍者神龟》系列全新动画版电影《忍者神龟:崛起》发布终极预告与终极海报,高能剧...